もち麦を毎日の食事に取り入れよう！基本の炊き方&おいしい食べ方をご紹介

ヘルシーな食習慣に関心が高い人たちに注目されている「もち麦」は、もちもち感やぷちぷちとした独特な食感が魅力の食材です。しかし、どんなメリットがあるのか、あまり知らない方も多いと思います。

そこでこの記事では、もち麦の魅力や特徴、簡単な炊き方、おすすめのアレンジレシピなどを詳しくご紹介します。

３種類のもち麦とは？

もち麦は、大麦の一種です。米に「うるち米」と「もち米」があるように、大麦にもねばりの少ない「うるち性」と、粘りの多い「もち性」があります。このもち性がある大麦のことを「もち麦」と呼んでいます。

食物繊維が豊富な大麦は、うるち性のものと比較するともち麦の方がより食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。白米に比べてカロリーが低く栄養価が高いこともあり、健康志向の方を中心に広く注目される食品となりました。 独特のもっちり感とぷちぷちとした食感が特徴です。ご飯ものからおかず、スープといったさまざまな料理にアクセントとして使える点も、もち麦の魅力といえます。

もち麦の栄養をチェック

もち麦は栄養価が高いといわれていますが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？ここからは、もち麦に含まれる栄養についてご紹介します。

【食物繊維】
白米の約20倍の食物繊維が含まれているといわれています。

特に、水に溶ける食物繊維の一種である「大麦β-グルカン」が豊富で、一緒に食べたものをゆっくり消化させる働きがあります。この働きにより、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、血中コレステロール値の正常化にも作用してくれます。

また、大麦β-グルカンは善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる作用も期待できるため、お通じの改善や中性脂肪が気になる方にも注目されています。

【ミネラル】
白米にはほとんど含まれないミネラルやビタミンも豊富に含まれています。ミネラルは、体の生理機能を維持するための重要な役割がありますが体内では作れないため、必ず食品からの摂取が必要です。

マグネシウムやカリウム、鉄、亜鉛などの不足しがちなミネラルを豊富に含んでおり、栄養価の高い貴重な食品として知られています。

【タンパク質】
筋肉や臓器など体を作るのに重要なタンパク質は、100gのもち麦に約10g含まれています。このタンパク質含有量は白米の2倍ほどの量にあたるため、筋トレ中の方や筋肉量が減ってくる高齢者の方は、白米よりもち麦がおすすめです。

また、ゆで卵1個に含まれるタンパク質は約6.5gのため、およそ一食あたりにとれるタンパク質の量は卵よりも多いという計算になります。

もち麦の炊き方

もち麦を使ってご飯を炊くときは、「お米との比率や水の量は？」「炊飯時間はいつもと同じ？」など疑問に思うこともあると思います。ここからは、もち麦を取り入れた基本的なご飯の炊き方をご紹介します。

もち麦と白米の割合

ぷちぷちとした食感が魅力のもち麦は、いつものお米に混ぜるだけで簡単に炊けます。
白米ともち麦の割合はお好みでOKですが、最初はもち麦の割合を1割程度から始め、徐々に量を増やして自分好みの割合をみつけるのがおすすめです。

炊き方の手順

もち麦を取り入れたご飯の炊き方の手順は以下のとおりです。

①お米をいつも通り洗い、炊飯器の内釜に入れてお米の量に合わせて水を入れる
②水加減したお米の上に、もち麦ともち麦分の水を加える
③軽くかき混ぜてから通常通り炊飯する
④炊きあがったらざっくりと混ぜる

追加する水の量は、もち麦の量に対して2倍が目安となります。もち麦50gを加える場合、水は100g（＝100ml）追加すると尚良いです。
基本的には炊飯器の通常炊飯コースで炊けるので、特別な道具や材料は不要です。もちろん土鍋や圧力鍋などでも同様に炊けます。
炊飯後、炊飯器で保温を続けるともち麦の独特の香りが気になる場合があります。褐変防止のためにも、炊飯後は保温を切っておくのがおすすめです。

おすすめのアレンジレシピ

お米と混ぜて炊く以外にもさまざまな使い方があります。以下のアレンジレシピを参考に、いつもの朝食や夕飯などにもち麦を取り入れてみてください。

もち麦とたっぷり野菜のスープ

最初のアレンジレシピは、トマトやズッキーニにもち麦を加えて作るスープです。いつものスープに、もっちり感とぷちぷちとした食感が味わえるもち麦を加えることで、食べ応えがアップします。

お好みの野菜でアレンジ可能なだけではなく、コンソメや中華風の味付けにも向いているので、どんなテイストの献立にも合わせやすいです。スープを煮込む段階でもち麦を加えて、煮ながら火を入れるだけで簡単に作れます。

もち麦のチョップドサラダ

続いては、ひと口大に切った野菜ともち麦を混ぜて作るチョップドサラダです。もち麦を合わせることで腹持ちがよくなり、ダイエット中でも満足度の高い一品に仕上がります。

野菜はお好みでよいですが、トマトやきゅうり、レタスなど複数の野菜を組み合わせると、彩りがよく食感の楽しいサラダに仕上がります。さらにボリューム感が欲しい方は、ゆで卵や蒸し鶏などを混ぜるのもおすすめです。

もち麦と青菜としらすのチャーハン

最後にご紹介するのは、もち麦で作る青菜としらすのチャーハンです。もち麦のぷちぷちとした食感がアクセントになり、クセになる美味しさが味わえます。

白米ともち麦を好みの割合で混ぜて炊いたご飯を使用すると、簡単に仕上がります。また、チャーハンにすることで、通常よりもち麦の量が多めでも食べやすく仕上がります。チャーシューや卵などの具材でアレンジするのもおすすめです。

栄養満点なもち麦を献立に取り入れよう！

食物繊維やミネラルが豊富で、不足しがちな栄養素を簡単に摂取できる魅力的な食材「もち麦」。白米を炊飯する際に適量を加えて炊くだけなので、誰でも気軽に取り入れられます。 サラダやスープに加えれば、ヘルシーで腹持ちのよい料理にアレンジも可能です。ぜひもち麦を毎日の食事に取り入れて、健康的な暮らしを手に入れましょう。